■ 禹建
“人的淡口味是可以逐步養(yǎng)成的，嬰幼兒期是口味偏好形成的關(guān)鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于形成終生健康的飲食習慣。”近日，中國疾控中心在“中國疾控動態(tài)”上發(fā)文指導(dǎo)廣大家庭如何實現(xiàn)“少鹽少油控糖”的健康飲食目標。
今年4月頒布的《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱“膳食指南”)對于油、鹽、糖等家庭離不開的調(diào)味品用量給出了具體限定：成年人每天攝入食鹽不超過5克;烹調(diào)油25—30克;控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。引人關(guān)注的是，與2016版膳食寶塔相比，其中每天“鹽”的推薦用量更少了。
每人每日攝入3—5克鹽即可滿足需求，家庭“控鹽”請做好9件事
鹽可以說是中國人廚房里最重要的一味調(diào)味品了，中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士在其新書《范志紅：吃的選擇》中指出，那些特別誘人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們?nèi)f變不離其宗，都用大量的鹽來增味。
然而大量研究證明，鹽吃多了不但會增高血壓，還會損害身體免疫力。范志紅在其新書中建議，在出汗不多的情況下，每天攝入3—5克鹽即可滿足人體需求，攝入過多的鹽可能有害健康。德國最近一項研究發(fā)現(xiàn)，當鹽的攝入量超過了身體需求時，身體需要建立一種機制來提升滲透梯度，以便把鹽從尿液中排出，這就要增加腎臟中尿素的量，而過多尿素會降低中性粒細胞的抗菌能力。也就是說，吃鹽太多會使中性粒細胞的抗菌能力變差，容易患上腎炎。
那么，如何做到在家庭烹飪中把握好“鹽”度，力求美味與健康兼得?中國疾控中心提出了9條家庭 “控鹽”建議：
1.巧用限鹽工具。烹調(diào)菜肴時加糖會掩蓋咸味，品嘗不能判斷食鹽是否過量，使用限鹽勺、鹽罐等工具，可更好控制每天食鹽攝入量。
2.少放高鹽調(diào)味品。炒菜少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調(diào)味品，多利用天然食物本身的濃郁風味提味增香，如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等。
3.選用低鈉鹽、碘鹽。選用低鈉鹽等含鈉相對較低的調(diào)味品，不僅可滿足對咸味的要求，還可減少鈉的攝入。除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，以預(yù)防碘缺乏。
4.出鍋前再放鹽。在菜肴出鍋前或關(guān)火時再放鹽，能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量。
5.多用新鮮食材。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，應(yīng)盡量選購新鮮食材，少選加工食品。
6.閱讀營養(yǎng)標簽。鈉是預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽中需強制標示的，購買時應(yīng)注意食品鈉的含量。
7.注意隱形鹽。有些食物如餅干、面包、果脯、冰激凌等，吃起來雖不咸，甚至還有點甜，其實加了很多鹽。
8.沖洗高鹽食物。用涼白開水沖洗咸菜、罐頭里的魚等，可以減少鹽含量。
9.做好鹽的總量控制。在家烹飪時不應(yīng)按照每人每天5克鹽計算，應(yīng)考慮成人、孩子、老人的差別;除了烹飪用鹽之外，還應(yīng)包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含鹽量;盡量減少在外就餐次數(shù)，在外就餐時可要求菜品少放鹽。
我國約80%家庭食用油用量都超標，家庭用油應(yīng)遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”
除了鹽之外，中國家庭烹飪最離不開的還有“油”，每盤菜幾乎都要用到油。據(jù)調(diào)查，我國居民家庭人均日食用油攝入量為42.1克，遠超“膳食指南”每日25—30克的推薦量，全國約80%的家庭食用油用量都是超標的。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王西鳳在“有來醫(yī)生”線上科普宣傳中指出，吃油過量可導(dǎo)致肥胖，而肥胖是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等諸多心腦血管疾病的重要危險因素;肥胖還可增加骨骼負擔，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎;兒童肥胖還會影響孩子的生長發(fā)育。另外，油脂類食物攝入過多會促進脂肪在肝臟沉積形成脂肪肝，短時大量的油脂攝入會刺激膽囊和胰腺誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎等，吃油過多還會增加結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。
廣東省營養(yǎng)學(xué)會副理事長、廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君建議，家庭烹飪過程中應(yīng)遵循“多樣化、小包裝、控總量、控油溫”的用油原則。
1.多樣化。建議家庭日常烹調(diào)以植物油為主，經(jīng)常變換種類或兩三種同時換著用，互相搭配，取長補短。千萬不要只選一種植物油，從年頭用到年尾。
2.小包裝。油脂開封后容易氧化酸敗，應(yīng)盡量買小包裝，開封后最好3個月內(nèi)用完。
3.控總量。即使是高質(zhì)量的油也不能每天大油量烹調(diào)，建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油總量不超過20—30克(約2—3瓷勺)。
4.控油溫。切記烹飪時不要讓油溫太高，不要等到油冒煙才烹調(diào)，尤其像特級初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調(diào)?？蛇x用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調(diào)出可口菜肴。烹調(diào)方式盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸。
同時，中國疾控中心也推薦了一些家庭控油的小妙招：
1.烹飪中選對食材。①油炸食品，如炸蓮藕、炸茄盒等不僅脂肪高、能量高，還會產(chǎn)生很多有害物質(zhì)，應(yīng)盡量少吃;②優(yōu)選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材;③油大多存在于菜肴的湯汁中，盡量不喝菜湯、不用湯汁拌飯吃;④少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅干、薯條、加工肉制品等。
2.日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。特別要重視反式脂肪酸攝入量每日不超過2克，高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有反式脂肪酸。
3.盡量減少在外就餐。在外就餐時，應(yīng)主動選擇烹飪方式用油少的菜肴。
盡量少吃甜食，不喝含糖飲料，家庭烹飪也需注意“控糖”
糖是很多人特別是女性和孩子的“心頭好”，中國疾控中心在解讀“膳食指南”中“控糖”時，是將添加糖與天然糖分開論述的：各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物?！吧攀持改稀睂μ砑犹堑臄z入量限定為每天不超過50克，最好控制在25克以下，這也就是一小塊蛋糕或一杯奶茶的用糖量。
范志紅也在其新書中提醒，多吃糖有害免疫力，這里所說的糖是人工添加糖不包括天然水果中的糖。雖然吃米飯也會升高血糖，但吃甜食則有更多害處，不但會降低飲食的營養(yǎng)素密度，還會造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。
有研究表明，血糖過度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，其身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至患癌癥風險也會上升，而這些都與免疫系統(tǒng)功能的下降密切相關(guān)。美國一項營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風險都更大，這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)的功能發(fā)生了紊亂。近期多項研究也表明，高糖飲食會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。
因此，少吃加工過程添加糖的食品如餅干、冰激凌、糕點、蜜餞、果醬等，盡量少喝或不喝含糖飲料(含糖量在5%以上)，更不能用飲料代替飲用水，是營養(yǎng)專家們的共識。范志紅建議，偶爾開心需要慶祝時吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜飲料，每天的甜味食物僅限于一款，如一杯酸奶、一碗銀耳囊、一小份冰激凌。
中國疾控中心對于家庭烹飪“控糖”也做了具體指導(dǎo)：
1.家庭烹飪菜肴時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味，以取代糖。
2.制作嬰幼兒輔食時，無須添加糖。
3.在外就餐時盡量少選含糖多的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
4.購買食材時要學(xué)會看食品標簽中的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
5.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。