俗話說(shuō)，一年之計(jì)在于春。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是恢復(fù)身體狀態(tài)的良方。
最近天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，如何正確運(yùn)動(dòng)？如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？運(yùn)動(dòng)前后要注意什么？
近日，國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌，就上述問(wèn)題為大家進(jìn)行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛(ài)好者的他，結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗(yàn)，告訴大家如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)。
周末到了，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
春天適合哪些運(yùn)動(dòng)？
春天，萬(wàn)物復(fù)蘇，春暖花開(kāi)。春天孕育著新的希望，昭示著新的開(kāi)始，但如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫(xiě)出來(lái)的，也不是說(shuō)出來(lái)的，而是做出來(lái)的。
春天適合什么樣的運(yùn)動(dòng)？趙斌教授給出的答案是，春天最適合進(jìn)行親近大自然的戶外運(yùn)動(dòng)，如走路、騎行、慢跑、登山等。
春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運(yùn)動(dòng)。春天萬(wàn)物生長(zhǎng)，空氣清新，戶外運(yùn)動(dòng)的舒適感強(qiáng)。這個(gè)季節(jié)，可以選擇的戶外運(yùn)動(dòng)方式有很多，適合各個(gè)年齡層次的人和不同健康狀況的人，總有一款運(yùn)動(dòng)方式適合你。
怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？
合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于身體的健康至關(guān)重要。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，對(duì)健康影響微乎其微。所以，要想有一個(gè)好的身體，就要選擇一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適是針對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)的，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無(wú)基礎(chǔ)病、平時(shí)運(yùn)動(dòng)量的多與少來(lái)決定。
普遍適用的原則是：循序漸進(jìn)、量力而行。趙斌跑步堅(jiān)持了17年，現(xiàn)在可以跑全程馬拉松，但最初他單次跑4公里堅(jiān)持了10年，然后過(guò)渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個(gè)胖子，運(yùn)動(dòng)亦如此。
不管選擇何種運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)導(dǎo)致心率增快，疲勞感不易緩解。因此，除了循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量外，主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感，這既簡(jiǎn)單易行又比較準(zhǔn)確。
仍以跑步為例，隨著運(yùn)動(dòng)者逐漸適應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，跑的距離會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，跑的配速會(huì)逐漸增快。這時(shí)，心率并沒(méi)有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快，疲勞感會(huì)很快消失，這就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
需要注意的是，“陽(yáng)康”后，大家還是應(yīng)盡量對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一些保留，可選擇平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50%，最高到80%。把運(yùn)動(dòng)作為促進(jìn)身體復(fù)原的一種方式，而不要過(guò)于看重此時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)？
在運(yùn)動(dòng)之前，每一個(gè)人都要對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估。
1.觀察身體有沒(méi)有不適癥狀。
2.有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的欲望，是否心甘情愿去運(yùn)動(dòng)。
3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運(yùn)動(dòng)。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好不要空腹。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
5.如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運(yùn)動(dòng)，如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。
6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動(dòng)作，開(kāi)始跑的速度不要過(guò)快，慢慢調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也不要馬上停下來(lái)，應(yīng)該做一些拉伸放松活動(dòng)。特別是跑完步后，要看看心率反應(yīng)，感受心跳快不快，能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時(shí)，也要看運(yùn)動(dòng)后身體的疲勞感是不是可控。評(píng)估運(yùn)動(dòng)后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
春寒料峭，跑步的著裝需要注意什么？
雖然說(shuō)春天到了，但有些地區(qū)室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。
為了更好地運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)持之以恒，甚至在春寒料峭時(shí)也不給“不運(yùn)動(dòng)”留下借口，我們只需在著裝上做些準(zhǔn)備就可以順利地完成在冬春季運(yùn)動(dòng)的交接。
“給大家分享一下我跑步時(shí)的著裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較涼，我習(xí)慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問(wèn)題。我會(huì)先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運(yùn)動(dòng)褲和一件偏厚的運(yùn)動(dòng)上衣，圍上一條薄圍巾，戴一雙厚的登山手套，穿一雙厚的運(yùn)動(dòng)襪。如果遇到有風(fēng)和氣溫低的天氣，我還會(huì)戴一頂毛線帽子?！壁w斌表示，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的保暖運(yùn)動(dòng)服裝即可，既不影響跑步，還可以御寒。
一年四季，春夏秋冬，每個(gè)季節(jié)都給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不同的詮釋?zhuān)谟谶\(yùn)動(dòng)一起追上健康的腳步！